Хорошая гибкость важна не
только для танцора, но и для любого человека. Она дает ряд преимуществ и в
повседневной жизни. Эластичность мышц и подвижность суставов придают легкость
движениям, которые мы постоянно совершаем,
например наклонам. Исследования, посвященные травмам бедра, показали, что в
наибольшей степени им подвержены люди с недостающей гибкостью.
Пользу приносят только постоянные занятия на растяжку. Для
достижения ощутимого эффекта необходимы
ежедневные занятия хотя бы по 10 минут. При этом, наряду с повышением
гибкости и подвижности, отмечаются усиление силы и выносливости.
Чтоб упражнения для растяжки давали максимум эффекта, их
необходимо выполнять как в разминке, так и в конце занятия.
Значение растяжки.
Регулярные занятия растяжкой дают ряд преимуществ:
- увеличение гибкости, выносливости и мышечной
силы;
- уменьшение мышечных болей;
- повышение гибкости;
- повышение эффективности и плавности движений;
- профилактика болей в области поясницы;
- улучшение фигуры и осанки;
- улучшение самочувствия.
Типы упражнений Любые упражнения, способствующие развитию гибкости и
подвижности, принято считать упражнениями растяжки. Такие упражнения бывают: - активными – когда человек сам принимает нужное
положение тела и сохраняет его в течение определенного времени;
- пассивными – когда на человека воздействует
другой человек, удерживая части тела в нужном положении.
Чаще используется
статическая растяжка, при этом мышца растягивается путем медленного придания телу определенной
позы и удержания ее. Удерживать позу нужно минимум 20 секунд. Мышцы должны быть
расслаблены. Баллистическая
растяжка использует сокращение мышц,
чтобы растянуть их. Это происходит путем маховых движений без остановки,
выполняемых с максимальной амплитудой.
Такие упражнения дают меньший эффект для растяжки, что связано с законами
физиологии. Рекомендации
по выполнению упражнений
- обязательно выполните разогрев перед началом
занятий;
- упражнения на растяжку выполняйте в разминочной
части и в конце основной части занятия;
- старайтесь включать в программу растяжки все
основные группы мышц;
- для каждого сустава и мышцы используйте не менее двух
упражнений;
- во время растяжки контролируйте свои ощущения
(мышечная боль не должна быть сильной и резкой);
- нагрузку увеличивайте постепенно;
- при возникновении мышечной боли после растяжки,
продолжайте делать регулярно легкую растяжку, задерживаясь в каждом положении
5-10 секунд;
- не ждите быстрого эффекта, для достижения
видимого результата должно пройти минимум несколько недель.
Очень важным фактором для достижения результата является
интенсивность выполнения упражнений. Контроль интенсивности упражнений растяжки
осуществляется по мышечной боли, которую вы испытываете во время выполнения
упражнений. Если использовать шкалу от 0 до 10, то уровень мышечной боли на
начальном этапе должен быть 1-3, боль легкая. Такая боль обычно проходит сразу
же после выполнения упражнений. При среднем уровне тренировки уровень мышечной
боли составляет 4-6, боль умеренная. Высокий уровень характеризуется появлением
достаточно сильной боли (7-10), которая постепенно проходит по мере тренировки.
Наибольший результат дают тренировки с высокой нагрузкой.
Для достижения значительного эффекта еженедельно нужно
проводить 2-4 тренировки с высокой
нагрузкой, а в остальные дни делать легкие упражнения на растяжку.
По
книге Арнольда Нельсона и Юко Кокконена «Анатомия упражнений на растяжку».
|